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저탄고지 식단(케토 식단)은 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는 식이법이에요. 체중 감량, 혈당 조절, 에너지 UP에 도움을 줍니다. 모바일로 빠르게 읽을 수 있도록 저탄고지 효능, 먹을 수 있는 음식, 시작 팁을 간단히 정리했어요!
저탄고지 식단이 뭔가요?

저탄고지 식단은 탄수화물을 적게, 지방을 많이 먹는 식이법입니다. 목표는 케토시스 상태로 몸을 바꿔 지방을 에너지로 사용하는 거예요.
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영양 비율: 지방 70-80%, 단백질 15-20%, 탄수화물 5-10%
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핵심: 간에서 케톤체를 만들어 에너지를 공급!
저탄고지 식단의 5가지 효능

1. 체중 감량
지방을 에너지로 써서 살이 빠져요!
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효과: 내장 지방 감소, 식욕 억제
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연구: 2018년 연구(American Journal of Clinical Nutrition)에서 케토가 체중 감량에 효과적이라고 밝혔어요.
2. 혈당 조절
탄수화물 줄이면 혈당이 안정돼요.
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좋은 점: 제2형 당뇨병 관리에 도움(Diabetes Research, 2019).
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인슐린 민감성도 UP!
3. 에너지 & 집중력 향상
케톤체가 뇌에 안정적인 에너지를 줘요.
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체감: "케토 안개" 사라지고 정신 맑아짐!
4. 심혈관 건강
HDL(좋은 콜레스테롤) 증가, 중성지방 감소.
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주의: 포화지방 많으면 개인차 있음(Journal of Clinical Lipidology, 2020).
5. 신경계 보호
간질 치료로 시작된 케토!
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알츠하이머, 파킨슨병 예방 가능성(Frontiers in Neuroscience, 2021).
먹어도 되는 음식 & 피해야 할 음식
먹어도 OK



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지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터
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단백질: 연어, 소고기, 계란, 닭고기
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채소: 브로콜리, 시금치, 버섯
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유제품: 치즈, 생크림, 무가당 요거트
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간식: 마카다미아, 다크 초콜릿(코코아 85%↑)
피하세요



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고탄수화물: 쌀, 빵, 감자, 파스타
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설탕: 음료수, 사탕, 케이크
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과일: 바나나, 사과(베리는 소량 OK)
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가공식품: 패스트푸드, 과자
팁: 하루 탄수화물 20-50g으로 제한하세요!
저탄고지 시작하는 5단계



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목표 정하기: 살 빼기? 혈당 조절?
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식단 계획: 1주일 메뉴 미리 준비.
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예: 아침-계란+아보카도, 저녁-스테이크+브로콜리
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케토 독감 대비: 피로, 두통 올 수 있어요. 물, 소금, 칼륨 많이 섭취!
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케토시스 확인: 소변 검사지로 체크.
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장기 유지: 주기적 케토로 지속 가능성 UP!
주의할 점
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영양 균형: 지방 위주로, 단백질 과다 피하세요.
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부작용: 변비, 탈수 가능성 → 물, 섬유질 챙기기!
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의사 상담: 신장/간 질환자는 시작 전 체크.
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장기 유지: 엄격한 식단이라 조정 필요.
하루 메뉴 예시
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아침: 버터 커피, 계란 2개+아보카도
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점심: 연어 샐러드(올리브 오일 드레싱)
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간식: 치즈, 마카다미아 너트
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저녁: 소고기 스테이크+버섯 볶음
자주 묻는 질문
Q. 저탄고지 식단, 누구에게 좋아요?
체중 감량, 혈당 관리, 에너지 향상 원하는 분께 추천! 건강 상태 확인 필수.
체중 감량, 혈당 관리, 에너지 향상 원하는 분께 추천! 건강 상태 확인 필수.
Q. 과일은 못 먹나요?
바나나, 사과 NO! 블루베리 소량 OK.
바나나, 사과 NO! 블루베리 소량 OK.
Q. 케토시스까지 얼마나 걸려요?
2-7일, 개인차 있어요.
2-7일, 개인차 있어요.
Q. 단점은 뭐예요?
초기 부작용, 영양 불균형 위험, 유지 어려움.
초기 부작용, 영양 불균형 위험, 유지 어려움.
마무리
저탄고지 식단은 체중 감량, 건강 개선에 강력한 도구예요. 계획 잘 세우고, 영양 균형 맞추면 효과 짱! 시작 전 의사와 상담하고, 나에게 맞는 방법으로 건강 챙기세요.